A falta de uma boa noite de sono e suas consequências

A demanda do dia-a-dia faz com que a maioria das pessoas não durmam uma boa noite de sono; em consequência disso poderiamos estar pagando com nossa saúde. A deprivação do sono está diretamente ligada a obesidade, doenças cardíacas, artrite, diabetes e câncer.

Um estudo de sete anos envolvendo cerca de 9,000 pessoas e liderado pelo Professor Doutor Peppi Lyytikäinen encontrou que indivíduos que apresentaram distúrbios do sono durante o experimento ganharam mais peso que aqueles com padrão de sono normal.

Problemas em pegar no sono, despertar frequente durante a noite, ou problemas em manter um sono contínuo durante toda a noite aumentaram o risco de obesidade em mais de 50 por cento.

"Lanchinhos noturnos" são comum em pessoas obesas e com distúrbios do sono. Durante a deprivação do sono o organismo produz um químico que promove o excesso de consumo de alimentos. O hábito de cronicamente dormir menos de seis horas por noite está diretamente ligado a obesidade e diabete do tipo dois como foi publicado pelo International Journal of Obesity.

Dados baseados em pesquisas recentes mostram que indivíduos que dormem pouco morrem mais jovens que as pessoas que recebem 6,5-7,5 horas de sono por noite. Um estudo realizado pela Penn State University observou o impacto da insônia na mortalidade. As consequências podem ser terríveis: o estudo que envolveu 1.741 homens e mulheres, descobriu que homens que dormem menos de seis horas por dia, têm quatro vezes mais chances de morrer do que aqueles que tem uma boa noite de sono de no mínimo 6 horas e meia. O estudo também analizou outras condições médicas que afetam o sono (e as taxas de mortalidade), como o álcool, obesidade e depressão. Ė importante citar que o estudo não observou impacto no nível de mortalidade nas mulheres.

Em outro estudo, pesquisadores da Universidade de Sydney pesquisaram adolescentes e adultos jovens que não estavam dormindo o mínimo de horas recomendadas ? aliás um problema cada vez mais comum entre a geração digital, que fica acordada até tarde conectada em seus computadores e smart phones. Estes pesquisadores descobriram que para cada hora de sono perdida, os níveis de angústia psicológica subiram 5% em quase 3.000 adultos jovens entre as idades de 17 e 24 anos, e que foram acompanhados por um período de 12 a 18 meses. Em geral, aqueles que dormiram menos do que o recomendado apresentaram 14% mais probabilidade de relatar sintomas de stress psicológico em um teste padrão, em comparação com pessoas que têm o sono adequado. O efeito foi observado ser particularmente mais acentuado entre os jovens que já sofriam de ansiedade neste grupo. A falta de sono provocou problemas mais graves como depressão profunda e até mesmo o transtorno bipolar, de acordo com o principal autor do estudo, professor Nick Glozier. Mas mesmo entre aqueles que começaram o estudo em boa saúde, foi observado que menos de cinco horas de sono triplicou as chances de sofrimento psíquico neste grupo.

Um terceiro estudo do sono, descobriu que os adolescentes que não dormem o suficiente consumem mais calorias do que aqueles que dormem uma boa noite de sono. O estudo de 240 adolescentes, com idade média 18 anos, revelou que os adolescentes que dormiam menos de 8 horas por noite comeram 2% a mais de calorias de gordura por dia, e mais de 3% de carboidratos do que os adolescentes que dormiram por mais tempo. Eles também apresentaram uma tendência a obter suas calorias provenientes de lanches rápidos e sem valor nutritivo, em vez de refeições saudáveis. Cumulativamente, este comportamento aumenta o risco de obesidade e, por sua vez, as chances de desenvolver doenças cardiovasculares na vida adulta.

A Academia Americana de Medicina do Sono sugere que os adultos devem dormir uma média de sete a oito horas de sono por noite, enquanto que a Fundação Nacional do Sono recomenda que os adolescentes precisam de pelo menos 8 horas e meia por noite, embora apenas 15% deles dormem o mínimo recomendado.

Os distúrbios do sono são comuns na população em geral e mais ainda na prática clínica, e ainda são relativamente pouco conhecidos pelos médicos e outros profissionais de saúde.

Para uma melhor noite de sono considere as seguintes dicas:

Evite cafeína, chá, café, refrigerantes e bebidas energéticas que podem mantê-lo acordado por até 12 horas. Em vez disso, quando você sentir-se cansado no meio da tarde, experimente um lanche energético como nozes ou iogurte.

Estabeleça um horário regular para dormir. Vá para a cama ao mesmo horário todas as noites. Escolha um momento em que você normalmente se sente cansado, para evitar ficar se virando de um lado para o outro esperando o sono chegar. Tente não quebrar essa rotina nos finais de semana quando pode ser tentador ficar acordado até tarde. Se você deseja alterar a sua hora de dormir, ajude o seu corpo se adaptar, fazendo a mudança em pequenos incrementos diários, como 15 minutos mais cedo ou mais tarde a cada dia.

Arrume sua cama o mais confortável possível e mantenha o seu quarto escuro, fresco e livre de qualquer atividade relacionada ao trabalho. É importante ter um colchão que seja confortável, um travesseiro, lençóis e cobertores que você gosta de dormir.

Estabeleça uma rotina. Cerca de uma hora antes de deitar, comece uma rotina de relaxamento, que pode incluir a leitura, um banho quente, ouvir músicas calmas ou qualquer outra coisa nesse gênero.

Termine sua rotina de exercícios físicos pelo menos três horas antes de se deitar.

Coma uma refeição leve no mínimo 2 horas antes de dormir e evite carboidratos refinados em quantidade.

Evite ler seu email ou qualquer trabalho no seu computador ou smart phone, o que pode estimular o seu cérebro e levar a uma noite mal dormida. Lembre-se, acima de tudo está uma boa noite de sono; assim você despertará bem disposto para as atividades do dia seguinte.