É possível fazer exercícios em casa sem se lesionar?

Hoje em dia, podemos afirmar, com certeza, que existe um estilo de exercício para cada gosto. São tantas as modalidades que não paramos de nos surpreender com elas. É certo que apesar de existirem muitas modalidades, ainda continuamos com algumas bases que se repetem em todos eles. Além dessas bases, temos também a possibilidade de lesões. Quanto mais intenso e quanto mais frequente for a prática de exercícios, maior é a possibilidade de se lesionar. Isso sem contar com a idade do praticante, gênero e modalidade do exercício, porque é verdade que algumas oferecem mais riscos que outras.

Há um tempo escrevi um artigo cujo título dizia que correr não é para todas as pessoas. Apesar de estar confiante na minha afirmação, eu recebi alguns comentários de pessoas que não aceitavam o que eu dizia sem, contudo, argumentar onde eu estava (ou estou) errada. O que ocorre com a corrida e com muitas práticas de exercícios e modalidades esportivas é que apenas a prática não é suficiente para preparar o corpo para tudo que ele irá ter que suportar. Explicando melhor com um exemplo, o praticante de corrida sobrecarrega as articulações do corpo de forma muito intensa. Isso significa que se é desejo continuar a praticar essa modalidade, devemos prevenir as lesões. E a prevenção se faz com mais exercícios, mas exercícios específicos.

Ainda usando a corrida como exemplo, as articulações que mais sofre são os joelhos e a articulação do fêmur com os ossos do quadril, articulação coxofemoral. Essas articulações basicamente são formadas pelos ossos, pela cartilagem que recobre as extremidades desses ossos e pelos ligamentos. Mas, quem segura e mantém a articulação firme são os ligamentos e eles precisam ser exercitados também.

Quando fazemos exercícios nos aparelhos de musculação, estamos treinando os músculos e isso também é importante. O que ocorre é que esses aparelhos estabilizam as articulações e para treinar os ligamentos precisamos de instabilidade. Quando fazemos exercícios em instabilidade, nossas articulações oscilam e com essas oscilações os ligamentos são tensionados e esticados, promovendo microlesões. Assim, depois dos exercícios, no repouso, esses ligamentos sofrem um reforço com mais depósito de proteínas. O resultado é uma articulação mais resistente. E o melhor é que esses exercícios podem ser feitos em casa mesmo. Eles precisam de orientação e prescrição, mas uma vez aprendidos, podem ser executados em casa.

Todas as articulações podem ser reforçadas por esses exercícios e, ao meu ver, as mais importantes e que mais sofrem lesões, são os ombros e cotovelos no membro superior; a coluna vertebral, no tronco; e os joelhos e articulação coxo femoral, nos membros inferiores. Exercícios como agachamento, elevação dos ombros e flexão dos cotovelos com pesinhos podem ajudar muito. Para a coluna, exercícios como os abdominais e elevação do tronco na posição deitada com o abdômen para baixo também são bem-vindos. Todos esses exercícios são movimentos simples e podem ser feitos em um pequeno espaço, mas devem ser muito bem orientados.