As gorduras são muito importantes para o organismo por formarem hormônios, fornecimento de energia, controle da temperatura corporal, absorção de vitaminas, proteção celular e funcionamento intestinal.
Mas é importante ficar atento ao tipo de gordura que é consumida. A recomendação de ingestão de gorduras está entre 25 a 35% do valor calórico total da dieta. Sendo que os ácidos graxos saturados devem ser no máximo 7% da dieta.
Gorduras do bem
As gorduras insaturadas protegem o coração e ajudam a manter o cérebro saudável.- Monoinsaturadas: azeite de oliva, óleo de canola, amêndoa, castanha, nozes, abacate.
- Poli-insaturadas: farinha de linhaça, semente de chia e peixes (salmão, sardinha, anchova).
Gorduras do mal
- Gordura saturada: gema de ovo, leite integral, queijos, carnes, miúdos, pele de galinha.- Gordura Trans: encontradas em comidas processadas, como biscoitos e bolos, e também podem ser utilizadas para prolongar a vida dos produtos nas prateleiras.
A relação da gordura alimentar com mulher na menopausa
A redução na produção de estrogênio na mulher na menopausa (climatério) é o responsável pelo aumento no perfil lipídico sanguíneo (aumento do colesterol total, LDL e triglicerídeos), gordura abdominal e ganho de peso.A American Heart Association preconiza a alimentação com redução da ingestão de gorduras saturadas e trans.
Ações para prevenção das doenças cardiovasculares, agregação plaquetária, formação de trombos, doenças neurológicas, controle do peso, redução da gordura abdominal:
• Aumente a ingestão de verduras cruas, legumes cozidos e frutas frescas, pelo menos cinco porções diárias;
• Utilize azeite extravirgem para temperar saladas;
• Acrescente uma colher de sopa de mix fibras (aveia, chia e linhaça);
• Ingira duas castanhas do Pará ou três nozes diariamente;
• Aumente a ingestão de peixes. Consuma pelo menos duas vezes na semana;
• Reduza a ingestão de carnes vermelhas e embutidos (salame, mortadela, linguiça e etc);
• Dê preferência para leite e queijos desengordurados, versão light como leite desnatado ou semidesnatado, queijos magros versões light ou cottage e ricota;
• Evite manteiga, margarina, frituras, alimentos gratinados e cremosos;
• Dê preferência para preparações assadas, grelhadas, cozidas e ensopadas;
• Pratique exercício físico regularmente. Exercício de força para ganho de massa muscular e exercício aeróbico para controle do peso e redução da gordura abdominal.
As informações são do “Globo Esporte”.
