Muitos lutam contra a balança, porém não é apenas com o peso que devemos nos preocupar. É muito comum, nos dias de hoje, pessoas terem o peso ideal para sua estatura e idade, porém apresentarem alto percentual de gordura corporal. Isso deve-se ao fato de que muitos possuem uma alimentação desbalanceada em macronutrientes (proteína, carboidrato e gordura), fazendo com que haja perda significativa de músculo, por isso há diferença na balança. Infelizmente, quanto menos músculo, menor será a velocidade do seu metabolismo. A única forma de ganharmos músculo é fazendo musculação (treino de hipertrofia muscular). A alimentação balanceada, contribui para a eliminação da gordura corporal, além de não deixar com que você perca músculo. Se fizer um treino associado, ela ainda dará suporte para que seu músculo cresça.
Abaixo, 5 passos que te ajudarão a eliminar a gordura corporal indesejada e ainda proteger sua saúde:
1. Não elimine o carboidrato da sua dieta
– Cada um tem uma necessidade de caloria ideal a ser consumida diariamente. Dessas calorias, 55 a 60% devem ser provinientes de carboidratos. Quando não consumimos carboidrato, nosso corpo não tem glicose disponível para produzir energia (ATP), sendo assim, chega um momento que utiliza a proteína (armazenada no músculo) para produção de energia, fazendo com que percamos peso, mas não gordura corporal, pois o que perdemos é músculo. É importante lembrar que o carboidrato que podemos e devemos consumir são os carboidratos complexos (integrais – ricos em fibras). Os considerados carboidratos brancos (que não possuem fibras alimentares) devem ser eliminados da dieta, apenas consumidos em dias de excessões.2. Faça um treino intervalado Intensivo (3x na semana)
– Os exercícios mais intensos são mais eficientes para a eliminação de gordura devido ao EPOC (excess post excersise oxygen consumption), que é a capacidade de utilização de gordura como fonte de energia enquanto estamos em repouso, pós-exercício. Faça de 20 a 30 minutos de treino intervalado (Ex: pode correr na sua máxima velocidade ou caminhar na inclinação máxima da esteira ou pular corda por 30 segundos e recuperar – parado ou caminhando por um minuto).3. Consuma gordura na medida certa
– Precisamos de cerca de 25 a 30% de gordura/dia (do valor total das calorias diárias). A palavra gordura foi atenuada quando os cardiologistas começaram a divulgar que, assim como tudo na vida, também existe o lado bom do termo. Ao contrário da “prima má”, a chamada gordura trans, existem alimentos que são ricos em “gordura boa”, como a amêndoa, castanha, etc. A partir disso, a mesma virou recomendação médica. Isso é ótimo, pois nosso corpo precisa da gordura boa, assim como precisa da ruim, mas ambas precisam ser dosadas. Não é por isso que a gordura boa tem o consumo liberado. Temos que nos preocupar com as quantidades. Apesar de serem protetores do coração, são extremamente calóricos e, sim, engordam, pois oferecem por grama 9 Kcal. Exemplo: Se você precisa de 1300kcal por dia, sua quantidade diária de gordura (30%) será em média 43 gramas. Divididos por 6 refeições, você deverá consumir em média 7g de gordura por refeição! Uma fatia de queijo = 7g de gordura (depende da marca) - 8 castanhas = 11g de gordura. O alimento cru já tem gordura embutida, pois a mesma é responsável pelo sabor.4. Faça musculação
- A atrofia muscular devida a idade tem início no jovem adulto, ou seja, em torno dos 30 anos. Além da perda natural de músculo, ficar sem se alimentar a cada 3 horas, o desequilíbrio no consumo de macronutrientes (carboidrato, proteína e gordura) também faz com que percamos músculos. Quanto menos músculos, menos velocidade metabólica, ou seja, maior problabilidade de engordarmos. Faça musculação, pois além de proteger suas articulações e contribuir para sua saúde de uma forma geral, você estará eliminando gordura corporal.5. Não exagere na ingestão de proteínas
– Precisamos de 10 a 15% do valor total de caloria/dia de proteína. O excesso, além de acarretar problemas de saúde, fará com que você ganhe uns quilinhos a mais, pois 1g de proteína nos fornece 4Kcal. Coma bem, viva melhor! Equilíbrio sempre será o segredo para um corpo saudável, sem acúmulos de gorduras localizadas.